ボルダリングを始めたけど、登っているとすぐ腕に力が入らないくなったり、筋肉が張ってパンパンになってしまいませんか？
せっかくたくさん登りに来たのに、「疲れちゃって力が出ない、もっと長い間登られるようになりたいんだよね」という初級者の方がみんな言います。
ボルダリングが上手い人たちは長い時間登れるのに、何ですぐ疲れてしまうのでしょう？
今回はクライマーお馴染みの、腕や足の筋肉がパンパンに張ってしまう現象。パンプについてフォーカスします。
パンプとうまく付き合って行ければ、登れる時間が長くなるだけでなく、ボルダリングの実力が大きく伸びていきますよ！
腕がパンパン！パンプって一体なんなんだ！
ボルダリングをしていて筋肉がパンパンに張ってしまう現象。みんなパンプと呼びますが、正しくは「パンプアップ」と言い、筋肉に大きな負荷がかかった時、疲れてしまった筋肉を元の状態に戻そうとするために、身体が血液やリンパ液を循環させることで起こる生理現象です。
ボルダリング以外でも、他のスポーツや筋トレをやったことがある方なら、どのような感じがパンプアップしたことになるのか、ご経験されていると思います。
ボディビルディングの大会などでは、大会直前に筋肉大きさと張りを持たせるためにパンプアップさせるというのは有名な話ですよね。
パンプした状態は短期間で終わり、休憩すれば元の筋肉の状態に戻っていきますが、強い負荷に耐えた後なので、もちろん疲労は蓄積します。
ボルダリングのパンプが酷いと小一時間その部分に力が入らなかったり、その日お箸がうまく持てなかったり、湯のみが持てなかったりと日常生活に支障がでます。笑
パンプしちゃって大丈夫？ちょっと怖い
今までパンプアップの経験のない方だと、初めて腕がパンプした時は不安になってしまうかもしれません。
パンプはクライマー誰もが皆経験するものです。しかしその状態で無理に課題に取り付こうとしても、力が入らず落下して怪我をする可能性がありますので、パンプが引く（筋肉が正常に力を入れるようにできる状態になる）までは登らないようにしましょう。
パンプするということは、自分の限界まで筋肉を使ったということです。そこで、自分にどの状態（課題）で、どの程度の負荷（何手目まで進んだら）をかけたらパンプするという限界を知っておきましょう。
限界を知ることで、落とせない課題の対策を考える事ができますし、今後の自分の成長度を確認する目安になります。
パンプを遅らせよう！難しい課題は力任せでは登れないように出来ている！
限界グレードの課題にチャレンジするとき、課題の途中でパンプしてしまい、力尽きてしまう経験はないでしょうか。
ボルダリングは全身を使って、強傾斜の壁やルーフ（天井と同じ角度）の壁など、日常生活ではありえない状態に体を留めなければなりません。
腕力のみで身体を支えてしまうと直ぐにパンプアップしてしまいます。体幹や足の力をフル活用して体重を分散させることもできますが、傾斜が強いほど、それにも限界の時間があります。
そんな時は、パンプを遅らせましょう。パンプを遅らせる事で手数が多い長いルート（課題）でもゴールまで力を残す事ができます。
パンプを遅らせる方法：腕を振る（シェイク）
ジムにいる上手い人を観ていると自分が苦労している箇所も優雅に登っていきますよね？登る途中で止まって腕を振っているのを観たことがあるのではないでしょうか？
ホールドを持って、次ホールドを取りに行く間、手は一度フリー(何も持っていない状態)になりますよね。この時に手を振る(シェイク)することによって、一度手に入れた力を抜く事ができ、掌や腕にかかるこわばりを軽減させてあげる事ができます。
二手進んだらシェイクしてみる、いいホールドをもてたらシェイクしてみることを意識して試してみて下さい。
きっとできない課題がいつもより進んだり、クリアした課題でもより簡単にできるはずです！
パンプでパワーアップ！厄介なパンプは強くなる証
腕がパンパンに張ってしまうパンプ…でもこいつは悪いやつじゃないんです！
パンプする事は自分の腕の力を出し切っているという事なので、筋肉が傷つき、48時間の休息の間に回復することによって筋肉が以前よりも強くなり、強度に耐える筋力がついて来ます。
また、一度軽くパンプする程度に動き、30分以上休んで完全にパンプをとることで、筋肉の動きが良くなる事があります。
本気トライの前やボルダリングする一日の初めに、このトレーニングを入れる人は多いです。
パンプするまで自分を追い込むことははじめは辛いかも知れませんが、パワーアップできるようがんばりましょう！
登る頻度に気をつけよう
一つの課題に集中する時、あなたはどんな頻度で登っていますか？
一度落ちたらすぐに取り付いて、何回も同じところで落ちていないでしょうか？
ボルダリング初心者にありがちなケースですが、夢中になって登るあまり、落ちたあとにすぐに登り始めるということを繰り返してしまい、いつのまにかパンプと疲労感でいっぱいいっぱいになってしまっています。
課題に夢中になってしまうのは良いことですが、ここは一度冷静になって我慢して、登る回数を減らしていきましょう。
一度登って落ちてしまったら５分は休憩を入れ、できない部分がなぜ出来なかったのかじっくり考える。
できない部分が何回かやればできそうなイメージが思いついたら、その出来なった部分だけ試しでやってみる。
その部分が解決出来たらスタートからゴールまでを全部繋げて課題をクリアする。
という流れで課題を攻略するのも作戦のひとつです！
無闇やたらに課題に取り付いても良い解決法は見いだせないばかりか、集中力が落ちて来て怪我のリスクも高まります。
落ち着いてゆっくり課題に取り組む事が、結果的に一番の近道であり、長い時間ボルダリングをしていられるポイントです。
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まとめ
パンプアップはあなたがしっかりボルダリングに取り組んで入る証拠。
ボルダリングをした日の自分で決めた課題をたくさんトライして、腕を最高潮にパンプさせてから帰ることを目標にしたお客さんがいましたが、その方のレベルアップはとても速かったです。
とはいえ酷使した筋肉はしっかり休めてあげないと怪我のリスクが高まります。
パンプアップさせるトレーニングをしたら、様子を見て１～２日はしっかり休みましょう。この間に筋肉が強くなっていきます。
パンプアップをうまく利用して、レベルアップを目指しましょう！
